Banner
Banner

Faydalı Məlumatlar

Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ

 Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ
01:14 26 Fev 2021

Yer kürəsində hər üç nəfərdən biri dəmir çatışmazlığı ilə üzləşir.

Tibb.fed.az xəbər verir ki, dəmir – bütün canlı orqanizmə lazım olan vacib mikroelementdir. O, kollagen və seratoninin sintezinə kömək edir, immun sisteminin işini dəstəkləyir və mübadilə prosesində iştirak edir. Amma dəmirin əsas funksiyası – hüceyrə tənəffüsüdür. Bu mikroelement eritrositlərdən ibarət olan zülalın – hemoqlobinin tərkibinə daxildir. Məhz dəmir – qan hüceyrələrini oksigenlə əlaqələndirməyə və onu toxumalara çatdırmağa, sonra isə tullantı karbon qazını orqanizmdən çıxarmağa kömək edir. Yeri gəlmişkən, qana qırımızılıq verən də dəmirdir.

Orqanizmimiz sərbəst şəkildə dəmir ifraz etməyə qadir deyil. O, dəmiri qidadan alır, ona görə də qidalanmanın müxtəlif olması vacibdir. Iki cür dəmir növ var: hemo (hemativistik) və qeyri-hemo.

Birincisi daha effektiv mənimsənilir. Onu ət, balıq və dəniz məhsullarında tapmaq olar. İkincinin mənbəyi – qidalı maddələrdir. Onların rasiona daxil edilməsi mikroelement ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcək.

Dəmirə tələbatın sutkalıq norması

Dəmirə hamıdan çox 19-50 yaşlı qadınlar ehtiyac duyur.  

Onlara sutkada 18 mq.-dan çox mikroelement qəbul etmək lazımdır. Hamiləlik dövründə bu maddəyə olan tələbat 27 mq-dək artır.

14-18 yaşlı yeniyetmələrə də yüksək tərkibli dəmir tələb olunur: qızlara – 15 mq, oğlanlara isə - 11mq.

Yetkin kişilər və hər iki cinsdən olan ahıl yaşlılar üçün sutkalıq orta doza 8 mq təşkil edir.

İntensiv idman məşqləri, müntəzəm ağır fiziki yüklənmələr və ağır menstruasiyalar zamanı ona tələbat əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Yüksək dəmir tərkibli məhsullar

Mollyusklar

Əlavə məhsullar (kəsilmiş heyvanın içalatı, başı, ayaqları, qaraciyəri və s.)

Qırmızı ət

Ispanaq

Paxlalılar

Boranı tumları

Sirkən (quinoa)

Brokkoli (gül kələm)

Tofu

Tünd şokolad

 

Mollyusklar

 

Molyyuskların praktiki olaraq bütün növləri dəmirlə zəngindir. Belə ki, yüz qramlıq istridyə (yeməli dəniz ilbizi) porsiyasında gündəlik tələbatın 17%-ni təşkil edən 3 mq dəmir var. Bundan əlavə, bu miqdar gündəlik C vitamini normasının 24%-ni və B12 vitamini normasının isə gündəlik 4%-ni təmin edir. Mollyusklar həmçinin azkalorilidir, tərkibində çoxlu zülal var və ürək xəstəliyinin qarşısını alan “yaxşı” xolesterinin səviyyəsini artırır.

Əlavə məhsullar (içalat)

Qaraciyər, böyrəklər, beyin, ürək, mədə və digər əlavə məhsullar (heyvan içalatları) çoxlu sayda dəmir tərkibindən ibarətdir.

Baxmayaraq ki, onların dadı hamının xoşuna gəlmir, əlavə məhsullar faydalı maddələrin tərkibinə görə tez-tez əti üstələyir. Məsələn, gündəlik dəmir normasının 36 %-ni əldə etmək və vitamin A-ya olan sutkalıq ehtiyacı ödəmək üçün cəmi 100 qr mal ciyəri yemək kifayətdir. Həmin əlavə məhsullar eyni zamanda – qaraciyər üçün vacib olan zülal, mis, selen və xolinin yaxşı mənbələrindəndir.

Qırmızı ət

Bu dəmirin yaxşı mənimsənilən hemativistik əsas mənbəyidir. Burada onu qeyd etmək lazımdır ki, ətin rəngi nə qədər tünddürsə, onun tərkibindəki dəmir mikroelementi də bir o qədər çoxdur. Buxarda bişirilmiş çəkilmiş mal ətindən olan yüzqramlıq kotletin tərkibində 2,7 mq dəmir olur. Bu gündəlik tələbatı 15% ödəyir.

Ət həmçinin zülal, sink, selen və B qrupu vitaminləri mənbəyidir. Quş əti isə dəmirlə bir o qədər zəngin deyil: 100 qr hinduşka ətində onun tərkibi 0,7 mq-ı keçmir.

Ispanaq

Ispanaqdakı zəngin qidalı maddələrə elə də tez-tez rast gəlinmir. Onun tərkibində folatlar, lyuteinlər, beta-karotin, kalsium, vitamin A və E var. Bundan başqa, 100 q məhsul gündəlik dəmir normasının 15%-ni ödəyir. O, qeyri-hemo növünə aiddir, amma bununla yanaşı, ispanaqdakı vitamin C-nin yüksək konsentrasiyası hesabına yaxşı mənimsənilir. Həkimlər onun yarpaqlarını qaynatmağı məsləhət görür – bu, dəmirin sovrulmasına mane olan oksalat turşusunun miqdarının azaldılmasına kömək edir.

Ancaq nəzərə alın: 100 q təzə ispanaq – çoxdur, bir neçə nəfərçün nəzərdə tutulub və onu bir dəfəyə yemək mümkün deyil. Bundan əlavə, ispanağın becərilməsində tez-tez nitratlar istifadə edilir və onlar bitkinin tərkibində yığılıb qalır. Məhsulu ya yoxlanılmış fermer piştaxtalarından, yaxud xüsusi orqanik qablaşdırılmalarda alın. Ya da onu pəncərə altında özünüz yetişdirin. Qışda təzə ispanaq əvəzinə dondurulmuşunu da almaq olar: bu halda onun bütün qidalı xüsusiyyətləri və dadı saxlanılır.

Paxlalı bitkilər

Bu vegetarianlar və veqanlar üçün əsl qəbul edilməli olan qidalardır. Paxlalılar – ən yaxşı dəmirtərkibli bitkilərdir. Noxudun çeşidləri, mərci, lobya, soya – nə xoşlayırsınız, seçə bilərsiniz. Bir fincan qaynadılmış mərcidə 6,6 mq dəmir var. Bu gündəlik normanın 37%-ni təşkil edir. Dəmirə gündəlik tələbatın 10%-ni ödəmək üçün isə yarım stəkan qaynanmış lobya bəs edir.

Bundan əlavə, dənli bitkilər uzun müddət toxluq hissi və kaloriyə olan tələbatı azaltmağa imkan verir.

Boranı tumları

Boranı tumları ağız dadını dəyişmək üçün variant ola bilər. 100 qr məhsulda 9 mq dəmir, yaxud tövsiyə olunan gündəlik normanın yarısı olur. Ancaq bunlar o qədər də cəlbedici görünməsin. Birincisi, bu, mədə-bağırsaq traktının problemlərinə səbəb ola bilər. İkincisi, boranı tumları çox qidalıdır. 100 q-lıq porsiya orqanizmi 559 kalori ilə təmin edir. Dəmirin səviyyəsini qaldırmaq, lakin bununla yanaşı, orqanizmə ziyan vurmamaq üçün salat, sıyıq, yaxud şorbaya kiçik ovuc tum əlavə edin.

Kinoa

Cənubi Amerikada yetışən qlüten tərkibli bu yarma növünü tez-tez dənli bitki əvəzinə istifadə edirlər. Sutkalıq dəmirin

8%-ni ödəmək üçün sevimli salatınıza 100 q qaynanmış tumundan əlavə edin. Ənənəvi taxıllardan fərqli olaraq, kinoada tərkibi əvəzedilməz amin turşularından ibarət çoxlu protein var.  Maraqlıdır ki, orqanizmimiz kinoanı inək südünün zülalı kimi qəbul edir.

Brokoli

Gül kələmi ilə zəngin dieta görməni yaxşılaşdırmağa kömək edir, iltihabı azaldır və qocalmanı ləngidir. Brokoli orqanizmi təmizləyir, xolesterini və artıq şəkəri xaric edir. Onu qarnir kimi istifadə edin – 1 stəkan bişmiş brokoli gündəlik dəmir normasınıın 6%-ni təmin edir. Maksimum fayda almaq üçün onu buxarda 5 dəqiqədən artıq qaynatmayın. Bu vitamin C-nin saxlanılmasına kömək edir.

Tofu

Tofu istehsalı süddən pendir alınması prosesini xatırladır – ona görə də çoxları onu soya pendiri adlandırır. Öz qidalı xüsusiyyətlərinə görə o demək olar ki, süd məhsullarından geri qalmır – veqanlar və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar onu buna görə çox seviblər. 100 q tofu pendirinin tərkibində 17 q zülal var ki, bu da orqanizm tərəfindən tez və asanlıqla mənimsənilir. Bundan başqa, məhsulun miqdarı gündəlik dəmir normasının 15%-ni ödəyir.

Tünd şokolad

Şokolad təkcə ləzzət və “xoşbəxtlik hormonu”nu gətirmir, həm də dəmirin səviyyəsini normallaşdırır. Tərkibi minimum 70% kakaodan ibarət olan şokolada üstünlük verin. Dietoloqlar gündə 4 plitkadan artıq şokolad yeməməyi tövsiyə edirlər. Bu, dəmirə olan sutkalıq ehtiyacın 17%-ni kompensasiya etmək, bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və əhval-ruhiyyəni qaldırmaq üçün kifayət edəcək.

Dəmir azlığı niyə təhlükəlidir?

Dəmir çatışmazlığı ilk mərhələlərdə adətən simptomsuz keçir. Amma əgər onun ehtiyatları vaxtında doldurulmazsa, dəmirdefisitli anemiya inkişafı müşayiət oluna bilər. Onun əsas əlamətləri: ümumi zəiflik, tez yorulma, təngnəfəslik, solğunluq, yuxuculluq (daimi mürgüləmə), iştahasızlıq, tez-tez ürək döyüntüləri və baş ağrılarından ibarətdir. Yeməli olmayan nəyisə - təbaşir, gil, kağız və ya buz yeməyi arzulamaq da anemiya zamanı müşahidə oluna bilər.

Dəmir çatışmazlığı zamanı orqanizmdə bir çox həyati vacib metabolik proseslər getdiyindən hüceyrələr ağırlaşmağa başlayır.

Dəmir çatışmazlığı həmçinin immunitetin aşağı düşməsinə və yüksək infeksiya riskinə qadirdir. Bundan əlavə, saç tökülməsinin səbəblərindən biridir. Çünki dəmir saç follikullarına onları möhkəmləndirmək və köklərini qidalandırmaqla oksigen daşınmasına cavabdehdir. Dəmir defisiti zamanı saçlar quruyur, zəifləyir və tökülməyə başlaya bilir.

Dəmir çatışmazlığının digər əlamətləri: ağız kənarlarında yaralar, quru dəri və kövrək tezsınan dırnaqlar. Yapon alimlərinin araşdırmalarına görə, dəmir çatışmazlığı zamanı bəzi hallarda depressiya meydana gəlir.

Əgər dəmir defisiti əlamətləri hiss etmisinizsə, kömək üçün həkimə müraciət edin. O, qan analizi təyin edəcək, problemin mənbəyini müəyyən edib, sizin fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq, müalicə planı tərtib edə biləcək.

Ekspert şərhləri

GMS Klinikasının qastroenteroloq və dietoloqu, t.e.n. Yevgeniya Mayevskaya

  • Dəmir çatışmazlığını vaxtında aşkar etmək üçün hansı müddətdən bir qan analizləri vermək lazımdır?
  • Dövrilik bir çox faktorlardan asılıdır: ümumi sağlamlıq vəziyyətindən, aşkar və gizli defisit əlamətlərindən, dəmir çatışmazlığı, eyni zamanda, mədə-bağırsaq traktı, yaxud xroniki xəstəliklər üzrə risk qrupuna daxil olma.

Potensial sağlam adam üçün yarım ildən bir qan göstəricilərini izləmək kifayətdir. Bu zaman ümumi analiz kifayət deyil. O, ən azı dəmir serumu və ferritinin araşdırılması ilə tamamlanmalıdır, əks halda gizli çatışmazlıq əlamətləri nəzərdən qaçmış ola bilər. Bəzi hallarda daha nadir test – transferrinin həll edilə bilən reseptorlarından yoxlanmaq lazım gəlir. Bunu yalnız həkim müəyyən edir.  

  • Dəmir çatışmazlığını ancaq bitki qidaları hesabına doldurmaq olarmı? Vegetarianlar və veganlara nə məsləhət görmək olar?
  • Anemiyanın yalnız qidalı ərzaqlardakı dəmir hesabına müalicəsi onun aşağı tərkibliliyinə və bioəlverişliliyinə görə mümkün deyil. Anemiya yalnız dəmir preparatlarının köməyilə müalicə olunur.

Vegetarian və veqanlar rasionlarına mütləq dəmir tərkibli bitki mənbələri, məsələn, dəniz kələmi daxil edərək, maksimal şəkildə müxtəlif qidalanmalıdırlar. Əldə etmək mümkünsə, yaxşı bir dəmir mənbəyi kimi krevet, dəniz balığı və midi (dəniz mollyusku) qəbul etmək olar.

Vegetarianlar müayinədən keçib mədələrində atrofiya və başırsaqda problem olmamasına əmin olsalar, daha yaxşı olar. Mədədə turşuluğun azlığı və atrofiya zamanı hemo olmayan dəmirin bitki mənşəli qidadan orqanizm tərəfindən mənimsənilən hemo formaya keçməsi əhəmiyyətli dərəcədə qəlizləşir, deməli, mənimsənilmir.

  • Dəmir defisiti simptomlarını hiss etdikdə insan nə etməlidir?
  • Dəmir defisitinin ilk simptomlarında həkimə müraciət etmək lazımdır. Təkcə dəmir defisitinə düzəliş etmək vacib deyil, həmçinin ən əsası onun səbəbini aydınlaşdırmaqdır. Bunu özbaşına etmək mümkün deyil.
  • Orqanizmdə dəmir artıqlığı nə ilə təhlükəlidir?
  • Dəmirin bədəndə həddindən artıq yüklənməsi sözsüz ki, təhlükəlidir. O, daxili orqanların zədələnməsinə, orqan və toxumalarda fibrozlaşmaya gətirib çıxarda bilər. Həmçinin genetik hüceyrə aparatının birbaşa zədələnməsi barədə də məlumatlar var.

Bu zaman ən çox qaraciyər, mədəaltı vəzi və miokard zərər görür – bu, toksiki kardiomiopatiya və aritmiya halında təzahür edir. Belə vəziyyət dəmirin parenteral, yaxud enteral nəzarətsiz yeridilməsi zamanı daha ehtimal olunandır. Qidalanma dəmir artıqlığına heç cür səbəb ola bilməz.

 Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ Tərkibində bol dəmir olan - 10 ƏRZAQ NÖVÜ | Tibb FED.AZ
Banner
Banner

Rəy bildir

Reyting əlavə et:

Digər xəbərlər

Banner