Banner
Banner

Faydalı Məlumatlar

Stressi azaltmağa kömək edəcək - 7 QİDA

Stressi azaltmağa kömək edəcək - 7 QİDA
18:41 25 Fev 2021

Tibb.fed.az stressi aradan qaldırmağa kömək edən 7 qidanı təqdim edir.  

Bəzi qidalar yəqin ki, mətbəxinizdə var. Ancaq unutmayın - həddindən artıq yemək stressə kömək etməkdənsə, onu daha da gücləndirəcək.

Tünd şokolad

Bəzi araşdırmalar tünd şokoladın stress dərəcəsini azalda biləcəyini təsdiqləyir. Damma Universitetindən səudiyyəli alimlərin bir təcrübəsində iştirakçılar iki həftə ərzində 40 q tünd, südlü və ağ şokolad yeyıblər. Psixoloqlar tünd şokolad yeyənlərin stress səviyyələrinin daha aşağı olduğunu müəyyənləşdiriblər. Digər tədqiqatların ümumi nəticəsi tünd şokolad və ya kakaonun əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını ortaya çıxarıb.

Şokoladın stresi və narahatlığı necə azaltdığı hələ tam olaraq aydın deyil. Dietoloqlar bunun flavonoidlərin yüksək antioksidant tərkibindən qaynaqlandığını ehtimal edirlər.

Araşdırmaların birində bu maddələrin beyin hüceyrələrində iltihabın qarşısını aldığını və beyində  qan dövranını artırdığı bəlli olub. Şokolad eyni zamanda "sevinc hormonu" serotonin istehsalında istifadə olunan triptofan amin turşusu ilə zəngindir.

Unutmayın ki, bütün bunlar yalnız kakao miqdarı ən azı 70% olan tünd acı şokalada aiddir.

Yağlı balıq

Qızıl balıq, forel, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Bir neçə tədqiqat omeqa-3 yağ turşularının aşağı səviyyəsinin narahatlıq və depressiya ilə əlaqəli olduğunu üzə çıxarıb. Gelf Universitetindən kanadali alimlərin apardıqları başqa bir araşdırma, omeqa-6 yağ turşusu (bitki yağlarında çoxdur) istifadə edən adamlarda narahatlıq və stres səviyyəsinin omeqa-3 istehlak edənlərdən xeyli çox olduğunu təsdiqləyib.

Qızıl balıqlar və sardinalarda zehni sağlamlıq və stres tənzimlənməsində əhəmiyyətli rol oynayan D vitamini ilə zəngindir. Avstraliyalı qidalanma mütəxəssisi Simon Spadding “Journal of Affective Disorders” dərgisindəki məqalədə D vitamininin stresi azaltmağa və depressiyanı idarə etməyə kömək edə biləcəyinə dair kifayət qədər dəlil olduğunu təsdiqləyir.

Yumurta

Yumurta sarısı D vitamininin daha bir yaxşı mənbəyidir. Onlarda ayrıca serotonin istehsalına kömək edən bir amin turşusu olan triptofan da var.

Bütün yumurtalarda kolin çoxdur. Bu maddə beyin sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır və stresdən qoruya bilər. Heyvanlar üzərindəki tədqiqatlar göstərir ki, kolin əlavələri streslə mübarizədə kömək etməyə qadirdirlər. Bununla belə, yumurtaların stress səviyyəsini azaltdığına dair birbaşa dəlil hələ də yoxdur.

Çobanyastığı çayı

Amerikalı psixoloqlar Uilyam Laurens və Con Berq öz araşdırmalarında göstəriblər ki, isti çayda "istiliyin" özünün hiss edilməsi belə, rahatlıq aşılayır və şəxslərarası ünsiyyətin nəticəsini yaxşılaşdırır. Bir neçə tədqiqat çobanyastığı çayı və onun ekstraktlarının rahat yuxu təşviq etdiyini və narahatlıq, depressiya simptomlarını azaltdığını təsdiqləyir. Gündəlik 1,5 qram çobanyastığı ekstraktının qəbulu stress hormonu kortizol səviyyəsini aşağı salır və narahatlıq əlamətlərini azaldır. Alimlər bunun çobanyastığı içərisindəki yüksək flavonoid tərkibi ilə əlaqəli olduğunu təxmin edirlər.

Qatıq və digər mayalanmış qidalar

Süd və qatıq ömrü uzadır

Qatığın tərkibində laktobasilli və bifidobakteriya kimi faydalı bakteriyalar var. Son araşdırmalar bağırsağınızda yaşayan bu mikroorqanizmlərin əhvalınıza və stress səviyyənizə təsir edə biləcəyini göstərir. Məsələn, 2015-ci ildə psixoloq Matteu R. Hallimerinin rəhbərlik etdiyi bir qrup alimin apardığı araşdırmada mayalanmış qidaların bəzi gənclərdə sosial narahatlığı azaltdığı aşkarlanıb. Bu tapıntı 2016 və 2018-ci illərdəki bir sıra tədqiqatların təhlili ilə təsdiqləndi. Alimlər bağırsaq bakteriyalarının beyinə təsir edən serotonin və qamma-aminobutirik turşu (GABA) kimi maddələr istehsal etdiyini düşünürlər.

Yaşıl çay

Tərkibində sakitləşdirici təsir göstərən və serotonin və dopamin istehsalını artıran amin turşusu L-tianin var. Yaşıl çay neyronları zədələnmədən qoruyan flavonoidlərlə də zəngindir. 200 mq tianinin stres səviyyəsinin sakitləşdirilməsinə və azalmasına kömək etdiyi müəyyənləşib.

Matça çayı bu baxımdan daha təsirli ola bilər. Bu yaşıl çay kölgədə yetişdirilir və toz halına gətirilir. Tərkibində klassik yaşıl çaydan daha çox amin turşusu tianin var. Yapon alimləri tərəfindən 2018-ci ildə aparılan araşdırmaların birində matçanın yüksək L-tianin və az kofein tərkibli olduğu üçün stresi azalda biləcəyi göstərilir.

Bununla birlikdə matçanın adi yaşıl çaydan daha təsirli olduğunu sübut edən hələ müqayisəli bir araşdırma yoxdur.

Sellüloza

5 qat lif sizin üçün zərərlidir. Bağırsaqlarda yaşayan bakteriyalar üçün vacibdir. Qeyd edildiyi kimi, bu mikroorqanizmlər neyroaktiv maddələr yarada bilər: serotonin və qamma-aminobutirik turşu (GABA). 2018-ci ilin iyul ayında "Nutritional Neuroscience" jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə yüksək lifli pəhriz, narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərdə daha çox lif var.

Məsləhət

Bəzi qidaların stresi azaltmasına kömək etdiyi bəlli olsa da, onları normadan artıq istehlak etmək məsləhət deyil. Əksər insanlar çox yemək yeməklə özlərini sakitləşdirməyə çalışırlar. Bu isə piylənməyə, psixoloji narahatlığa və sağlamlıqla bağlı problemlərə səbəb olur. Pəhrizdən əlavə fiziki fəaliyyət, meditasiya və ya təmiz havada gəzmək kimi digər stress idarəetmə üsullarından da yararlanmaq məsləhətdir.

Banner
Banner

Rəy bildir

Reyting əlavə et:

Digər xəbərlər

Banner